6 jednoduchých zdrojů bílkovin, které často přehlížíme

V těchto potravinách je hodně bílkovin

Bilekoviny neobsahuje jen maso a mléko. Kde je najdete?

Bílkovinné jídla jsou energizující, podporují fungování svalů, zasytí vás, čímž pomáhají při hubnutí a nakonec: bílkoviny potřebuje každá jedna lidská buňka. Nenacházejí se však jen v mase, mléce, či v sýrech. Tyto zdroje bílkovin často přehlížíme a neměli bychom:

Není to tak dávno, co byl největším hitem v rámci stravování tuňák v konzervě. Jednoduché, rychlé a snadno dostupné jídlo plné kvalitních živin – bílkovin a omega-3 mastných kyselin. V ostatních letech však jeho popularita, prudce klesla.

Důvod je jediný: upřednostňujeme především čerstvé potraviny, které nejsou zpracovány a které si připravíme sami zdravým způsobem. Jelikož příprava syrového tuňáka – od koupě po hodové jídlo – je nejen časově náročná, poradíme vám šest snadno dostupných a jednoduchých zdrojů bílkovin, které nevyžadují žádnou speciální přípravu.
čočka
Kromě konzervovaných a mražených doplňků, v každé prodejně s potravinami dostanete koupit i sušenou čočku připravenou na další úpravu. Stačí ji přes noc namočit a ráno uvařit (skvěle chutná i vařená v páře).

Jeden šálek vařené čočky obsahuje zhruba 18 gramů bílkovin spolu a neuvěřitelných 16 gramů vlákniny (více než 60% doporučené denní dávky). Kromě toho obsahuje množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Kromě starých známých receptů ji vyzkoušejte přidat do salátu.

vejce natvrdo
Velmi snadná a rychlá příprava, kterou zvládne určitě každý. Jedno vejce obsahuje přibližně 6 gramů bílkovin. Nemusíte se bát ani cholesterolu v vaječných žloutcích. Studie ukazují, že cholesterol z vajec má malý nebo dokonce nemá žádný negativní vliv na hladinu cholesterolu v krvi.

Může fungovat právě naopak. Žloutek je důležitý i kvůli tomu, že obsahuje většinu výživných látek z vajíčka: nejméně 90% cholinu, vitamin D, vápník, železo, zinek, vitamin B12, antioxidanty a omega-3 nenasycené mastné kyseliny.

Uvařené vejce si jednoduše přidejte do salátů, do špenátu, polévek či na toast. Výborné chutnají zapečené s avokádem.

fazole
Jedna šálek vařené nebo pečené fazole obsahuje asi 12 gramů bílkovin a vlákniny. Chutná téměř ve všech druzích polévek, přidat si ji můžete také do salátu nebo jako přílohu k jakémukoliv jídlu.

řecký jogurt
Řecké jogurty jsou velmi známým a uznávaným zdrojem bílkovin – stačí jen otevřít nádobku a můžete jíst. Jedna porce obsahuje 11 až 14 gramů bílkovin. Na klasickém bílém řeckém jogurtu je skvělé to, že se dá použít na slané i sladké pokrmy.

Pro sladkou verzi, přidejte čerstvé ovoce, ořechy nebo semena, pokapejte javorovým sirupem, posypte skořicí či nastrouhaným zázvorem.

Pro slanou alternativu přidejte do jogurtu česnek, čerstvý kopr, ocet z červeného vína, mořskou sůl a pepř a pak jej promíchejte se zeleninou.

Hráškové bílkovinné hamburgery
Pokud nemáte čas zabývat se přípravou a nejste absolutním odpůrcem zpracovaných potravin vyzkoušejte hamburgery vyrobené z hrachového proteinu.

Kromě toho, že hrachový protein je přirozeně bezlepkový a není běžným alergenem, hrachové hamburgery vyrobené šetrně najdete v prodejnách se zdravou výživou. Jedna placka takového rostlinného hamburgeru obsahuje nejméně 25 gramů bílkovin.

Hrachové hamburgery můžete opéct na oleji, ugrilovat ale také rozdrobit na saláty, do smaženice. Podávejte se zeleninou, abyste tělu dodali další dávku vlákniny a vitamínů.

Rostlinný proteinový prášek
Toto je další zpracované jídlo, které se dá připravit z jednoduchých, čistých surovin a použít jej můžete na různé způsoby.

Jedna odměrka práškového rostlinného proteinu obsahuje nejméně 20 gramů bílkovin s nízkým obsahem sacharidů a tuku. Můžete ho přidat do smoothies, ovesné kaše, lívanců, do slaných polévek či květákové rýže.